'수면의 질'을 결정하는 오늘의 음식
수면 장애가 있는 사람들에게 트립토판 성분이 많이 들어 있는 바나나, 천연 멜라토닌이 들어있는 체리를 추천하곤 합니다. 불면증이 있는 사람들이 이 같은 음식을 섭취하면 숙면에 도움을 받을 수 있기 때문입니다. 수면 장애 완화에 도움을 주는 음식이 있다면, 수면에 방해가 되는 음식도 있습니다.
매운 음식은 수면의 질을 떨어뜨리고,
캡사이신은 체온 조절을 방해합니다.
캡사이신은 먹은 직후엔 체내 온도를 높이지만, 우리가 잠들어 있는 동안 체온을 떨어뜨려 숙면을 해칩니다. 또한 소화불량을 일으켜 수면을 방해할 수 있습니다.
하루 중 매운 음식을 섭취해야 한다면 식단에 아보카도를 추가하거나, 식후 디저트로 바나나를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 아보카도는 수면 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 세로토닌의 수치를 높이는 불포화지방이 풍부합니다. 그뿐만 아니라 바나나와 아보카도에는 근육의 긴장을 완화해 잠이 잘 들게 하는 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다.
커피처럼 카페인이 들어있는 음료를 섭취하면 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.
빌라노바 대학 비만 방지센터의 연구에선 카페인 섭취 후 최대 6시간 동안 혈류에 머물러 뇌에 있는 신경 세포를 억제하고, 수면 유도 물질의 전달을 방해한다는 결과를 발표했습니다.
수면 부족 상태에서 에너지 드링크와 같은 고카페인 음료를 마시는 것은 건강에도 해가 됩니다. 일본 국립정신 신경 의료연구센터에선 “수면 부족, 과로, 피로한 상태에서 고카페인 음료를 마시면 사망할 수도 있다"라는 의견을 내기도 했습니다.
설탕과 카페인 함량이 높은 탄산음료도 숙면을 방해하는 음료입니다.
탄산음료의 높은 설탕 함량은 혈당 수치를 높여 수면을 방해하고, 카페인 함량도 높아 커피 이상으로 수면의 질을 떨어뜨립니다.
2017년 서울시 보건환경연구원의 조사 결과, 시판 중인 탄산음료에는 7∼4㎎의 카페인이 들어있는 것으로 나타났습니다. 식품의약품 안전처 기준 카페인의 최대 1일 섭취 권고량은 400㎎입니다.
지방이 많은 튀김이나 스테이크와 같은 음식도 수면을 방해합니다.
지방이 많은 음식은 위장 안에 오래 머물러 식곤증을 유발, 정작 밤 시간에 잠을 취하는 데에는 어려움을 줄 만큼 체내 시스템을 교란할 수 있으며, 속 쓰림을 유발, 수면에 방해를 받습니다. 세인트룩·루즈벨트병원 비만 조사 센터의 연구에선 고지방 식단을 섭취한 사람들은 깊은 수면의 파장과 렘수면이 감소한 것을 확인했습니다.
고지방 식단은 닭고기나 생선 등 세로토닌 수치를 높일 수 있는 아미노산 트립토판이 첨가된 음식으로 대체하는 것이 좋습니다.
흰쌀, 흰 빵, 파스타 등 정제된 탄수화물의 많은 섭취도 수면을 방해하는 요인입니다.
정제된 탄수화물은 우리 몸에서 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 급격하게 높입니다. 혈당이 쉽게 치솟으면, 그만큼 떨어지는 것도 빨라 이로 인해 식곤증이 밀려오는 것은 물론 허기도 금세 찾아옵니다.
하루 종일 체내 리듬을 방해, 결국 수면에 영향을 미칩니다. 현미, 귀리 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
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